Kalkulator ładunku glikemicznego

Indeks to za mało

Indeks glikemiczny mówi, jak szybko rośnie glukoza po zjedzeniu porcji zawierającej 50 g węglowodanów — ale nikt nie je „50 g węglowodanów”, tylko konkretne porcje produktów. Ładunek glikemiczny uwzględnia realną wielkość porcji: to indeks pomnożony przez węglowodany w porcji i podzielony przez 100.

Arbuz kontra makaron

Klasyczny przykład, który tłumaczy wszystko. Arbuz ma wysoki indeks 72, ale w plastrze jest tak mało węglowodanów, że ładunek wynosi zaledwie ok. 4 — czyli niski. Makaron ma indeks średni, ale typowa porcja zawiera tyle węglowodanów, że ładunek wychodzi wysoki. Dlatego to ładunek, a nie indeks, lepiej opisuje realny wpływ posiłku na glikemię.

Progi interpretacji

Dla ładunku pojedynczej porcji: do 10 niski, 11–19 średni, od 20 wysoki. W skali doby suma poniżej 80 uznawana jest za niską, a powyżej 120 za wysoką. Dla indeksu progi wynoszą odpowiednio: do 55 niski, 56–69 średni, od 70 wysoki.

Co zmienia indeks tego samego produktu

Zaskakująco dużo czynników. Stopień ugotowania — makaron al dente ma niższy indeks niż rozgotowany. Dodatek tłuszczu i białka spowalnia opróżnianie żołądka i obniża odpowiedź glikemiczną, dlatego ziemniaki z masłem działają łagodniej niż same. Błonnik działa podobnie. Ciekawostką jest schłodzenie po ugotowaniu: w ziemniakach i ryżu powstaje wtedy skrobia oporna, która obniża indeks nawet o kilkanaście punktów — i efekt utrzymuje się po ponownym podgrzaniu.

Dla kogo to ma znaczenie

Przede wszystkim dla osób z cukrzycą, insulinoopornością i zespołem policystycznych jajników, ale też dla każdego, kto chce uniknąć gwałtownych skoków i spadków energii w ciągu dnia. Osoby z cukrzycą powinny sposób liczenia wymian i planowania posiłków ustalić z diabetologiem lub edukatorem diabetologicznym — indeks i ładunek są tylko jednym z narzędzi, obok liczenia wymian węglowodanowych i dostosowania dawek insuliny.