Kalkulator witamin — oblicz online

Co oznacza „zalecane spożycie”

Wartość RDA pokrywa zapotrzebowanie ok. 97% zdrowych osób w danej grupie wieku i płci. To norma populacyjna, a nie indywidualna recepta — Twoje realne zapotrzebowanie może być niższe albo wyższe, zależnie od masy ciała, aktywności, stanu zdrowia i przyjmowanych leków.

Górny limit też istnieje

Dla wielu składników ustalono górny tolerowany poziom spożycia, powyżej którego rośnie ryzyko działań niepożądanych. Dla witaminy A to 3000 µg, dla cynku 40 mg, dla żelaza 45 mg. Z pożywienia praktycznie nie da się ich przekroczyć — problem pojawia się przy suplementach, zwłaszcza gdy ktoś przyjmuje kilka preparatów zawierających te same składniki.

Więcej nie znaczy lepiej

To założenie kosztuje suplementujących najwięcej. Nadmiar witaminy A uszkadza wątrobę i działa teratogennie w ciąży, nadmiar cynku blokuje wchłanianie miedzi, żelazo przyjmowane bez wskazań odkłada się w narządach, a selen w dużych dawkach jest toksyczny. Witaminy rozpuszczalne w wodzie (C, grupa B) są bezpieczniejsze, bo nadmiar wydala się z moczem — ale i tu megadawki mają skutki uboczne.

Kiedy suplementacja ma sens

Powszechnie zaleca się w Polsce tylko witaminę D. Poza tym: kwas foliowy u kobiet planujących ciążę i w ciąży, witaminę B12 na diecie wegańskiej, jod w ciąży oraz żelazo przy potwierdzonym niedoborze. W pozostałych przypadkach zbilansowana dieta pokrywa zapotrzebowanie, a suplement bez wskazań to głównie wydatek.

Niedobory rozpoznaje się badaniami

Objawy takie jak zmęczenie, wypadanie włosów czy łamliwe paznokcie bywają przypisywane niedoborom, ale mają dziesiątki możliwych przyczyn. Zanim zaczniesz suplementować, wykonaj badania — zwłaszcza morfologię, ferrytynę, witaminę D i B12. Suplementację warto omówić z lekarzem także dlatego, że część preparatów wchodzi w interakcje z lekami: witamina K z antykoagulantami, wapń i żelazo z antybiotykami i lekami na tarczycę.