Kalkulatory dietetyczne — oblicz online

Wszystko w jednym miejscu

Planowanie jadłospisu wymaga zwykle kilku obliczeń pod rząd: BMI, przemiany materii, docelowej podaży kalorii i rozkładu makroskładników. Ten panel wykonuje je naraz, na podstawie jednego zestawu danych — dzięki temu widać, jak zmiana celu z utrzymania na redukcję przekłada się od razu na wszystkie liczby.

Jak dobierane są wartości

Przemianę materii liczymy wzorem Mifflina-St Jeora, uznawanym za najdokładniejszy dla populacji ogólnej. Przy redukcji stosujemy deficyt ok. 18%, przy budowie masy nadwyżkę ok. 12% — to zakresy pozwalające zmieniać skład ciała bez nadmiernej utraty mięśni ani nadmiernego przyrostu tkanki tłuszczowej. Białko dobieramy do celu: 1,4 g/kg przy utrzymaniu i 1,8 g/kg przy redukcji oraz budowie masy.

Kolejność ma znaczenie

Przy układaniu diety najpierw ustala się kalorie (decydują o kierunku zmian masy ciała), potem białko (chroni mięśnie), następnie tłuszcz (minimum ok. 0,8 g/kg dla gospodarki hormonalnej), a węglowodany uzupełniają resztę. Ta hierarchia tłumaczy, dlaczego panel liczy właśnie w takiej kolejności — i dlaczego przy niskiej podaży kalorii węglowodanów zostaje niewiele.

Liczby to punkt wyjścia, nie wyrok

Każdy wzór ma błąd rzędu 10–15%, bo indywidualny metabolizm zależy od składu ciała, genetyki, snu i gospodarki hormonalnej. Najpewniejszą weryfikacją jest obserwacja: trzymaj się wyliczonej podaży przez 2–3 tygodnie i śledź masę ciała oraz samopoczucie. Jeśli nic się nie zmienia, skoryguj o 100–200 kcal. Realne postępy widać w trendzie z kilku tygodni, nie w pojedynczym ważeniu.

Kiedy plan powinien powstać ze specjalistą

Przy chorobach przewlekłych — cukrzycy, chorobach tarczycy, nerek, wątroby i przewodu pokarmowego — w ciąży i podczas karmienia piersią, u osób poniżej 18 lat, przy historii zaburzeń odżywiania oraz w sporcie wyczynowym. W tych sytuacjach same liczby nie wystarczą, a dobrze poprowadzony plan daje lepszy i trwalszy efekt niż samodzielne eksperymenty.