Kalkulator zapotrzebowania na białko
Ten kalkulator podaje zalecany zakres podaży białka w gramach na dobę, dobrany do masy ciała i sytuacji: tryb siedzący, regularna aktywność, trening siłowy, redukcja masy ciała lub wiek senioralny.
🧮 Policz od razu
0,8 g/kg to minimum, nie optimum
Norma 0,8 g na kilogram masy ciała określa ilość zapobiegającą niedoborom u osoby zdrowej i mało aktywnej. To poziom „żeby nie brakowało”, a nie wartość optymalna. Osoby regularnie ćwiczące potrzebują 1,2–1,6 g/kg, trenujące siłowo 1,6–2,2 g/kg, a w trakcie redukcji nawet do 2,4 g/kg — wyższa podaż chroni wtedy masę mięśniową.
Dlaczego seniorzy potrzebują więcej
Z wiekiem spada wrażliwość mięśni na bodziec anaboliczny — to zjawisko nazywa się opornością anaboliczną. Ta sama porcja białka wywołuje u osoby siedemdziesięcioletniej słabszą odpowiedź niż u trzydziestolatka. Dlatego po 65. roku życia zaleca się 1,0–1,2 g/kg, a przy aktywności fizycznej jeszcze więcej. To jedna z niewielu interwencji żywieniowych o udokumentowanym wpływie na zachowanie sprawności.
Rozłożenie w ciągu dnia ma znaczenie
Organizm najlepiej wykorzystuje porcje po 20–40 g białka, rozłożone na 3–4 posiłki. Typowy błąd to śniadanie z minimalną zawartością białka i obiad z ogromną porcją mięsa — łączna suma się zgadza, ale efekt jest gorszy. Warto zacząć od sprawdzenia śniadania, bo to tam najczęściej brakuje.
Kiedy białko trzeba ograniczać
Przy przewlekłej chorobie nerek podaż białka bywa celowo zmniejszana, żeby odciążyć narząd — ilość ustala wtedy lekarz prowadzący albo dietetyk kliniczny, indywidualnie i na podstawie badań. Podobnie przy niektórych chorobach wątroby i rzadkich zaburzeniach metabolicznych. U osoby zdrowej wysoka podaż białka nie szkodzi nerkom, ale ta zasada nie przenosi się na osoby już chorujące. Ten kalkulator jest narzędziem informacyjnym i nie zastępuje zaleceń lekarskich.
Kiedy podaż białka ustala lekarz?
Przy przewlekłej chorobie nerek, niewydolności wątroby, po przeszczepieniu narządu oraz w rzadkich zaburzeniach metabolicznych, takich jak fenyloketonuria. W tych sytuacjach ilość i rodzaj białka wynikają z wyników badań, a nie z ogólnych norm. Konsultacji warto też zasięgnąć przy planowaniu diety wegańskiej dla dziecka lub kobiety w ciąży.