Kalkulator deficytu kalorycznego
Ten kalkulator wylicza deficyt kaloryczny i dzienną podaż potrzebną do osiągnięcia docelowej masy ciała w wybranym tempie. Ocenia też, czy wyliczona podaż nie schodzi do poziomu, przy którym trudno pokryć zapotrzebowanie na składniki odżywcze.
🧮 Policz od razu
Skąd bierze się liczba 7700
Kilogram tkanki tłuszczowej zawiera ok. 7700 kcal energii. Żeby stracić pół kilograma tygodniowo, trzeba więc uzyskać deficyt ok. 3850 kcal w skali tygodnia, czyli 550 kcal dziennie. Ten przelicznik jest uproszczeniem — realna utrata obejmuje też wodę i część masy mięśniowej — ale dobrze służy do planowania.
Tempo, które ma sens
Bezpieczny zakres to 0,5–1% masy ciała tygodniowo. Przy 80 kg oznacza to 0,4–0,8 kg. Szybsza redukcja niesie trzy problemy: rośnie utrata mięśni, spada podaż witamin i składników mineralnych, a organizm reaguje adaptacją metaboliczną — obniża wydatek energetyczny, przez co postęp zwalnia mimo utrzymanego deficytu.
Dolna granica podaży
Poniżej 1200 kcal u kobiet i 1500 kcal u mężczyzn bardzo trudno ułożyć jadłospis pokrywający zapotrzebowanie na białko, wapń, żelazo i witaminy. Diety o niższej wartości energetycznej stosuje się wyłącznie pod nadzorem medycznym, w konkretnych wskazaniach. Jeśli kalkulator wyliczy taką wartość, sygnalizuje to wprost — lepszym rozwiązaniem jest wtedy wolniejsze tempo albo zwiększenie aktywności zamiast dalszego cięcia kalorii.
Dlaczego waga stoi mimo deficytu
Najczęstsze przyczyny to niedoszacowanie spożycia (szacunki „na oko” potrafią mylić o 20–30%), zawyżony współczynnik aktywności, zatrzymanie wody po intensywnym treningu lub w drugiej fazie cyklu, a także naturalne wahania dobowe rzędu 1–2 kg. Dlatego ocenia się trend z 2–3 tygodni, a nie pojedynczy pomiar. Ten kalkulator ma charakter informacyjny — przy chorobach przewlekłych, w ciąży, podczas karmienia piersią i u osób poniżej 18 lat plan redukcji powinien powstać z lekarzem lub dietetykiem.
Kiedy plan warto ustalić ze specjalistą?
Przy chorobach przewlekłych, cukrzycy, chorobach tarczycy, w ciąży i podczas karmienia piersią, u osób poniżej 18 lat, przy historii zaburzeń odżywiania oraz gdy planowana redukcja przekracza 10% masy ciała. W tych sytuacjach samodzielne cięcie kalorii bywa ryzykowne, a dobrze poprowadzony plan daje lepszy i trwalszy efekt.