Kalkulator kalorii — oblicz online
Ten kalkulator liczy dzienne zapotrzebowanie kaloryczne z płci, wieku, masy ciała, wzrostu i poziomu aktywności. Podaje podstawową przemianę materii oraz podaż na utrzymanie wagi, redukcję i budowę masy.
🧮 Policz od razu
Dwie liczby, które trzeba rozróżnić
BMR (podstawowa przemiana materii) to energia, którą organizm zużywa w całkowitym spoczynku — na pracę serca, oddychanie, utrzymanie temperatury. CPM (całkowita przemiana materii) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności. To druga liczba jest punktem odniesienia dla jadłospisu; pierwsza mówi tylko, ile potrzeba na samo trwanie.
Wzór Mifflina-St Jeora
Kalkulator używa wzoru uznawanego dziś za najdokładniejszy dla populacji ogólnej: 10 × masa + 6,25 × wzrost − 5 × wiek + 5 u mężczyzn (i −161 u kobiet). Starszy wzór Harrisa-Benedicta zawyża wyniki o kilka procent, bo powstał na podstawie pomiarów z początku XX wieku, gdy struktura ciała populacji była inna.
Współczynnik aktywności bywa zawyżany
To najczęstsze źródło błędu. Osoba pracująca przy biurku, która trenuje trzy razy w tygodniu, ma współczynnik ok. 1,4–1,5, a nie 1,8 — te wyższe wartości dotyczą pracy fizycznej albo sportu wyczynowego. Zawyżenie o 0,2 to ponad 300 kcal dziennie, czyli różnica między powolnym chudnięciem a staniem w miejscu. Jeśli masa ciała nie zmienia się mimo „deficytu”, zwykle winny jest właśnie przeszacowany współczynnik.
Jak zweryfikować wynik na sobie
Każdy wzór to oszacowanie z błędem rzędu 10–15% — indywidualny metabolizm zależy od składu ciała, genetyki, snu i gospodarki hormonalnej. Najpewniejsza metoda jest prosta: jedz przez 2–3 tygodnie stałą liczbę kalorii i waż się rano, na czczo, kilka razy w tygodniu. Stabilna masa ciała oznacza, że trafiłeś w swoje CPM; systematyczny spadek lub wzrost pokazuje, o ile skorygować. To narzędzie informacyjne — przy chorobach metabolicznych, tarczycy czy w ciąży zapotrzebowanie ustala lekarz albo dietetyk.