Kalkulator maksymalnego tętna
Ten kalkulator szacuje tętno maksymalne czterema wzorami naraz — zalecanym Tanaki (208 − 0,7 × wiek), klasycznym 220 − wiek, Nesa oraz Gulati dla kobiet. Dla 30-latka to odpowiednio 187, 190 i 192 uderzenia na minutę.
🧮 Policz od razu
Co liczy kalkulator maksymalnego tętna?
HRmax — najwyższą liczbę uderzeń serca na minutę, jaką osiągasz przy maksymalnym wysiłku. Kalkulator pokazuje cztery wzory naraz, żeby było widać, jak bardzo się różnią: zalecany Tanaki (208 − 0,7 × wiek), szkolny 220 − wiek, Nesa (211 − 0,64 × wiek) oraz Gulati (206 − 0,88 × wiek) opracowany na próbie kobiet. Do tego uczciwa informacja o rozrzucie osobniczym.
Dlaczego „220 − wiek” to legenda z błędem
Ten wzór nie powstał w badaniu — ktoś przeprowadził linię przez wykres w latach 70. i tak już zostało. Analizy pokazały potem, że zawyża HRmax u młodych i zaniża u starszych. Zobacz to sam: dla 30-latka klasyk daje 190, a Tanaka 187; dla 50-latka klasyk 170, ale Tanaka już 173 — wzory się krzyżują. Dlatego kalkulator podpowiada Tanakę (lub Gulati u kobiet) jako wynik główny.
Przykład krok po kroku
Mężczyzna, 30 lat: Tanaka 208 − 21 = 187, klasyk 190, Nes 192. Kobieta, 30 lat: Gulati 206 − 26,4 = 180. Zwróć uwagę na rozstrzał między wzorami — kilka uderzeń. A teraz kluczowa informacja: realny rozrzut osobniczy to ±10–12 uderzeń. Dwóch trzydziestolatków może mieć 175 i 200 — obaj całkowicie zdrowi. Wzór to punkt startowy, nie diagnoza.
Jak zmierzyć swoje HRmax naprawdę?
Złotym standardem jest test wysiłkowy pod opieką lekarza. Domowa wersja dla zdrowych i wytrenowanych: po solidnej rozgrzewce 3–4 minuty biegu pod górę na maksa, potem minuta truchtu i drugie takie samo powtórzenie — najwyższa wartość z zegarka to bardzo dobre przybliżenie. Bezwzględnie odpuść ten test, jeśli masz problemy z sercem, nadciśnienie, jesteś po chorobie lub dopiero zaczynasz. Ważne, by odczarować jeden mit: HRmax nie jest miarą formy — nie rośnie od treningu i nie da się go „poprawić”. Zmienia się głównie z wiekiem.
Gdzie się to przydaje?
Wyznaczanie stref treningowych (to od HRmax zaczyna się kalkulator stref obok!), ustawienia zegarka i pasa piersiowego, kontrola intensywności na siłowni i w spinningu, planowanie treningu regeneracyjnego. Ocenę pojedynczego pomiaru tętna zrobi kalkulator tętna, a przełożenie na spalane kalorie — kalkulator spalonych kalorii.