Kalkulator tempa treningowego
Ten kalkulator zamienia wynik ostatniego startu na komplet temp treningowych: bazę progową plus zakresy na rozbiegania, biegi maratońskie, tempo runy, interwały VO₂max i powtórzenia. Z 5 km w 25:00 wychodzi próg 5:15 i rozbiegania po 6:12–6:44.
🧮 Policz od razu
Co liczy kalkulator tempa treningowego?
Podajesz wynik ostatniego startu lub testu, a kalkulator wyznacza Twoje tempo progowe (bazę odniesienia) i pięć zakresów treningowych: rozbiegania, tempo maratońskie, tempo progowe, interwały VO₂max i powtórzenia szybkościowe. Zamiast biegać „na czuja” dostajesz konkretne widełki min/km na każdy rodzaj jednostki.
Dlaczego próg jest punktem odniesienia?
Próg mleczanowy to tempo, które utrzymasz przez mniej więcej godzinę maksymalnego wysiłku — najbardziej stabilny i najlepiej powtarzalny wyznacznik formy biegowej. Kalkulator wylicza go z Twojego startu formułą Riegela (skalując wynik do wysiłku godzinnego), a pozostałe zakresy wyprowadza jako procent progu: łatwe biegi wolniej o 18–28%, interwały szybciej o 5–8%. Dzięki temu cały plan skaluje się razem z Tobą — poprawiasz wynik, przeliczasz raz i masz nowe tempa.
Przykład krok po kroku
Twój wynik: 5 km w 25:00. Riegel wskazuje, że godzinny wysiłek to u Ciebie ok. 11,4 km, czyli tempo progowe 5:15/km. Stąd: rozbiegania 6:12–6:44, tempo maratońskie 5:34–5:44, tempo runy 5:12–5:22, interwały 4:50–4:59, powtórzenia 4:34–4:44. Zwróć uwagę, jak wolne są rozbiegania — dla wielu biegaczy to największe zaskoczenie i największa rezerwa postępu.
Reguła 80/20 — sekret, który boli ambicję
Badania nad elitą i amatorami mówią zgodnie: ok. 80% objętości powinno przypadać na tempo łatwe, a tylko 20% na jakość (progi, interwały). Najczęstszy błąd amatora to bieganie wszystkiego „średnio szybko”: za wolno, by rozwijać szybkość, i za szybko, by się regenerować — tzw. szara strefa. Jeśli po rozbieganiu czujesz się zmęczony, biegłeś je za szybko. Tempo łatwe ma budować bazę tlenową i naczynia włosowate, a nie dowodzić czegokolwiek. Trzymaj zakresy z kalkulatora, nawet gdy ego protestuje.
Gdzie się to przydaje?
Układanie planu treningowego (każda jednostka ma swoje tempo docelowe), kontrola intensywności rozbiegań, przygotowania do startu na 10 km, półmaraton i maraton, praca z zegarkiem (wpisujesz zakresy jako alerty). Wyniki na innych dystansach przewidzi kalkulator biegowy obok, a kontrolę intensywności od strony tętna zapewnią strefy tętna.