Kalkulator stref tętna — oblicz online
Ten kalkulator wyznacza pięć stref treningowych tętna. Bez tętna spoczynkowego liczy prostą metodą procentu HRmax, a po jego podaniu — dokładniejszą metodą Karvonena. Dla 30-latka strefa 2 (baza tlenowa) to 112–131 uderzeń, a z tętnem spoczynkowym 60 już 136–149.
🧮 Policz od razu
Co liczy kalkulator stref tętna?
Dzieli Twój zakres wysiłku na pięć stref treningowych — od regeneracji po pracę maksymalną — i podaje dla każdej konkretne widełki uderzeń na minutę wraz z opisem odczuwanego wysiłku. Tętno maksymalne bierze ze wzoru Tanaki (albo z Twojego pomiaru, jeśli je wpiszesz), a metodę dobiera automatycznie: bez tętna spoczynkowego liczy procentem HRmax, z nim — dokładniejszą metodą Karvonena.
Karvonen — dlaczego warto podać tętno spoczynkowe
Prosta metoda bierze po prostu procent z HRmax i ignoruje, gdzie zaczyna się Twój wysiłek. Karvonen liczy od rezerwy tętna (HRmax − HRspoczynkowe), czyli od faktycznego zakresu pracy serca. Różnica jest ogromna: dla 30-latka strefa 2 wypada przy 112–131, a po uwzględnieniu tętna spoczynkowego 60 przesuwa się na 136–149. Prosta metoda potrafi więc wysłać Cię na trening dużo za wolny — dlatego warto poświęcić jeden poranek na pomiar spoczynku.
Pięć stref i co w nich robisz
Strefa 1 (50–60%) — regeneracja, rozgrzewka, schłodzenie. Strefa 2 (60–70%) — najważniejsza: baza tlenowa, tu pracują tłuszcze i buduje się wytrzymałość; powinna zająć większość Twojego treningu. Strefa 3 (70–80%) — tempo średnie, „szara strefa”: przyjemnie ciężko, ale najmniej efektywnie. Strefa 4 (80–90%) — próg mleczanowy, tu rośnie tempo wyścigowe. Strefa 5 (90–100%) — krótkie interwały, moc maksymalna. Test rozmowy działa nie gorzej niż zegarek: w strefie 2 mówisz pełnymi zdaniami, w 4 — pojedynczymi słowami.
Spalanie tłuszczu — najtrwalszy mit siłowni
Prawda i pułapka w jednym. W strefie 2 procentowy udział tłuszczów w energii jest największy — ale liczy się bilans całkowity. Intensywniejszy trening spala więcej kalorii w tym samym czasie, choć „mniej procentowo z tłuszczu”. Dlatego napis „fat burn” na bieżni jest prawdziwy tylko w bardzo wąskim sensie. Strefa 2 jest cenna z zupełnie innego powodu: buduje bazę tlenową i pozwala trenować często, bo nie wyniszcza. To ona, a nie magia spalania, robi z Ciebie lepszego biegacza.
Gdzie się to przydaje?
Ustawianie alertów w zegarku i pasie piersiowym, planowanie tygodnia treningowego według reguły 80/20, kontrola intensywności na rowerze i orbitreku, rehabilitacja i powrót do formy (strefa 1–2), zajęcia fitness. HRmax do tych obliczeń policzysz w kalkulatorze maksymalnego tętna, a odpowiadające strefom tempa biegowe — w kalkulatorze tempa treningowego.