Ile kalorii dziennie potrzebuję? Wzór i przykład
Dzienne zapotrzebowanie policzysz, mnożąc podstawową przemianę materii przez współczynnik aktywności. Dla trzydziestoletniego mężczyzny o masie 80 kg i wzroście 180 cm przy umiarkowanej aktywności wychodzi około 2850 kcal.
Dwie liczby, które trzeba rozróżnić
Podstawowa przemiana materii (BMR) to energia zużywana w całkowitym spoczynku — na pracę serca, oddychanie i utrzymanie temperatury ciała. Całkowita przemiana materii (CPM) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności. Do planowania jadłospisu służy druga liczba; pierwsza mówi tylko, ile potrzeba na samo trwanie.
Wzór Mifflina-St Jeora
Uznawany dziś za najdokładniejszy dla populacji ogólnej. Dla mężczyzn: 10 × masa [kg] + 6,25 × wzrost [cm] − 5 × wiek + 5. Dla kobiet ostatni składnik wynosi −161 zamiast +5.
Obliczenie krok po kroku
Mężczyzna, 30 lat, 80 kg, 180 cm, trenuje trzy razy w tygodniu.
Krok 1 — policz BMR. 10 × 80 = 800; 6,25 × 180 = 1125; 5 × 30 = 150. Razem: 800 + 1125 − 150 + 5 = 1780 kcal.
Krok 2 — dobierz współczynnik aktywności. Trzy treningi tygodniowo przy pracy biurowej to ok. 1,6.
Krok 3 — pomnóż. 1780 × 1,6 = 2848 kcal dziennie na utrzymanie masy ciała.
Współczynnik aktywności bywa zawyżany
To najczęstsze źródło błędu. Osoba pracująca przy biurku, która ćwiczy trzy razy w tygodniu, ma współczynnik 1,4–1,6, a nie 1,8 — te wyższe wartości dotyczą pracy fizycznej albo sportu wyczynowego. Pomyłka o 0,2 to ponad 300 kcal dziennie, czyli różnica między powolnym chudnięciem a staniem w miejscu.
Redukcja i budowa masy
Od wyliczonego zapotrzebowania odejmuje się zwykle 15–20% przy redukcji i dodaje 10–15% przy budowie masy mięśniowej. Kilogram tkanki tłuszczowej to ok. 7700 kcal, więc deficyt 550 kcal dziennie daje w przybliżeniu pół kilograma tygodniowo.
Jak sprawdzić wynik na sobie
Każdy wzór to oszacowanie z błędem rzędu 10–15%. Najpewniejsza weryfikacja jest prosta: jedz przez dwa–trzy tygodnie stałą liczbę kalorii i waż się rano, na czczo, kilka razy w tygodniu. Stabilna masa ciała oznacza, że trafiłeś w swoje zapotrzebowanie; systematyczna zmiana pokazuje, o ile skorygować.
Kiedy wzór nie wystarczy
Przy chorobach tarczycy, cukrzycy, w ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie odbiega od wartości populacyjnych — wtedy jadłospis warto ustalić z lekarzem albo dietetykiem. To samo dotyczy osób poniżej 18 lat i każdego, kto ma za sobą zaburzenia odżywiania.
Dlaczego wzory bywają niedokładne
Mifflin-St Jeor został opracowany na podstawie pomiarów kalorymetrycznych dużej grupy osób, ale opisuje wartość średnią dla danej płci, wieku, masy i wzrostu. Indywidualne odchylenia wynikają z proporcji masy mięśniowej do tłuszczowej (mięśnie zużywają w spoczynku więcej energii), aktywności tarczycy, jakości snu, a nawet temperatury otoczenia. U dwóch osób o identycznych parametrach realne zapotrzebowanie potrafi różnić się o 300–400 kcal, dlatego wzór traktuje się jako punkt wyjścia do obserwacji, a nie ostateczną odpowiedź.