Witaminy — rodzaje, funkcje i źródła
Witaminy to związki organiczne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, których w większości nie potrafi on sam wytworzyć. Dzielą się na rozpuszczalne w wodzie i w tłuszczach.
Witamin jest trzynaście i różnią się od siebie bardziej, niż sugeruje wspólna nazwa. Kluczowy jest podział na dwie grupy — decyduje on o tym, jak organizm je magazynuje i czy da się je przedawkować.
Podstawowy podział
- Rozpuszczalne w wodzie — witaminy z grupy B oraz witamina C. Nadmiar wydalany jest z moczem, więc trudno je przedawkować, ale trzeba dostarczać je regularnie.
- Rozpuszczalne w tłuszczach — A, D, E i K. Magazynowane w wątrobie i tkance tłuszczowej, więc mogą się kumulować — i właśnie te da się przedawkować.
Do zapamiętania grupy rozpuszczalnej w tłuszczach służy skrót ADEK. Ta wiedza ma praktyczne znaczenie: suplementacja witaminy C w nadmiarze jest głównie marnowaniem pieniędzy, a witaminy A czy D — realnym ryzykiem.
Najważniejsze witaminy i ich rola
- A — widzenie, zwłaszcza po zmroku; skóra i błony śluzowe. Źródła: marchew, wątróbka, jaja
- B₁₂ — układ nerwowy i produkcja czerwonych krwinek. Występuje niemal wyłącznie w produktach zwierzęcych
- C — synteza kolagenu, odporność, wchłanianie żelaza. Źródła: papryka, natka, owoce cytrusowe
- D — gospodarka wapniem, mocne kości. Powstaje w skórze pod wpływem słońca
- E — ochrona komórek przed uszkodzeniem. Źródła: oleje roślinne, orzechy
- K — krzepnięcie krwi. Źródła: zielone warzywa liściaste
Witamina D — przypadek szczególny
To jedyna witamina, którą organizm potrafi wytworzyć samodzielnie — powstaje w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Formalnie zachowuje się raczej jak hormon niż jak typowa witamina.
Problem polega na tym, że w polskich warunkach synteza skórna jest skuteczna wyłącznie od kwietnia do września, i to w godzinach okołopołudniowych. Przez pozostałe miesiące kąt padania promieni jest zbyt mały, by odpowiednie promieniowanie docierało do powierzchni. Dlatego suplementacja w okresie jesienno-zimowym jest w Polsce powszechnie zalecana.
Awitaminoza i choroby niedoborowe
- Szkorbut — niedobór witaminy C; dziesiątkował załogi żaglowców podczas długich rejsów
- Krzywica — niedobór witaminy D u dzieci, prowadzi do deformacji kości
- Kurza ślepota — niedobór witaminy A, pogorszenie widzenia po zmroku
- Beri-beri — niedobór witaminy B₁, zaburzenia nerwowe i sercowe
Historia odkrycia
Szkorbut przez stulecia zabijał więcej marynarzy niż sztormy i bitwy razem wzięte. W XVIII wieku brytyjski lekarz James Lind przeprowadził jedno z pierwszych badań klinicznych w historii — podzielił chorych na grupy i podawał im różne produkty. Cytrusy okazały się skuteczne.
Sama witamina C została wyodrębniona dopiero w XX wieku, ponad sto pięćdziesiąt lat później. To dobry przykład, że skuteczne rozwiązanie problemu bywa możliwe, zanim pozna się jego mechanizm.